De Squad

 

Bij de squad gebruik je bijna iedere spier in je lichaam. Door de squad op de juiste manier uit te voeren help je het lichaam efficiënter bewegen en krijg je meer stabiliteit, kracht en balans in je romp en benen.

  • ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan
  • zoek een punt recht voor je en houdt je ogen tijdens de uitvoering hierop gericht
  • buig langzaam je heupen en knieën tot je dijen parallel aan de grond zijn. Je boven- en onderbenen maken zo een hoek van 90 graden
  • ga tegen een muurtje staan (zie afbeelding) om je rug zo recht mogelijk te houden en houdt de squad enkele seconden (tel af voor een serie van 40, 30, 20 tot 10 seconden) vast
  • kom los van het muurtje en beweeg je lichaam omhoog om vervolgens weer in squadpositie te komen 3X15 keer
  • ga vervolgens in squadpositie staan en beweeg je lijf omhoog middels een sprongetje. Herhaal dit bijvoorbeeld 3X15 keer

 


Buikspieren trainen oefening 1

Ga me je rug, hoofd en handen plat op de grond liggen. Trek je benen omhoog zodat je knieen ongeveer een hoek van 90 graden hebben. Kom me de onderrug iets van de grond en zak weer rustig en herhaal de beweging. Laat je onderrug niet rusten op de grond. Doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen. Zwaarder maken. Naarmate je beter en sterker wordt zou je het aantal series (2,3,4) en/of herhaling (30,40,50) kunnen uitbreiden.


Buikspieren trainen oefening 2

Ga lang uit op je zij liggen en kruis je handen voor je schouders langs. Hef je onderste been en voet iets van de grond en zak weer rustig en herhaal de beweging. Je onderste been mag net rusten op de grond. doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen. Zwaarder maken. Naarmate je beter en sterker wordt zou je het aantal series (2,3,4) en/of herhaling (30,40,50) kunnen uitbreiden.


Buikspieren trainen oefening 3

Leg je voeten plat op de grond en ga met je rug ook plat op de grond liggen. doe je handen achter je oren (of houdt ze voor je borst) en kom rustig omhoog met de bovenrug van de grond en zak weer rustig totdat je bijna met je rug op de grond ligt, daarna herhaal je deze beweging. Doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen. Zwaarder maken. Naarmate je beter en sterker wordt zou je het aantal series (2,3,4) (30,40,50) kunnen uitbreiden. Ook het mogelijk een gewicht tot te voegen.


Work-out voor op vakantie

Vaak zie je mensen in de weken voor de vakantie heel hard trainen om bikiniproof op het strand te kunnen verschijnen. Maar het is zonde om op vakantie je sportregiem compleet te staken, terwijl je er eigenlijk veel meer tijd voor hebt en natuurlijk ook profijt. Ik vind het zelf met name fijn om in de ochtend te gaan sporten, omdat het dan nog niet zo warm is en dan kun je de rest van de dag lekker op je strandbedje gaan liggen.

 

Voor het beste resultaat doe je deze full body work-out drie keer per week. Wil je iedere dag iets doen, kies er dan voor om het af te wisselen met bv. hardlopen of baantjes zwemmen voor je cardio work-out. Je zou dan het touwtje springen kunnen skippen.

 

1. Touwtje springen

Om de juiste lengte van het touw te bepalen, ga je met je voeten in het midden van het touw staan en zorg je ervoor dat de uiteinden tot je oksels komen. Spring met beide voeten tegelijk. Dit doe je 3X 1 minuut. Dit is een perfecte cardio oefeningen om je opgebouwde conditie te behouden.

 

2. Sit-Ups

Ga op je rug op een handdoek liggen met je knieën gebogen en je armen gekruist op je bordt. Duw je bovenlijf omhoog zonder aan je nek te trekken en laat je rustig weer zakken. Dit doe je 3X 15 keer.

Hiermee train je je rechte buikspieren.

 

3. Dips

Zet je handen op het zitvlak van een stoel op bankje en houd je benen in een hoek van negentig graden. Zorg dat je rug dicht bij de stoel of bankje is. Zak vervolgens door je ellebogen. Hoe verder je je voeten van de stoel zet, hoe zwaarder dat het is. Dit doe je 3X 12 keer.

Dit is een topoefening voor mooie, strakke bovenarmen. Je traint vooral je triceps (kipfilets)

 

4. Planken

Start in de push up houding en span je lichaam aan, alsof je een plank bent. je schouders zijn boven je ellebogen en je billen niet te hoog. Je kunt de oefening lichter maken door je knieën op de grond te zetten.

Dit doe je 3X 1 minuut.

Tijdens het planken gebruik je alle spieren. Het is dus effectief voor je hele lichaam.

 

5. Squats

Zet je voeten op heupbreedte en houd je rug recht en span daarbij je buikspieren aan. Buig vervolgens je billen naar achteren en duw jezelf daarna vanuit je hielen terug in de startpositie.

Dit doe je 3X 12 keer.

Squatten zorgt voor killer billen en je traint daarbij ook je bovenbenen.

 

6. Mountain Climbers

Start in een push up positie en breng je rechterknie naar je neus en ga weer in de startpositie en breng je linkerknie naar je neus. Houd je rug recht. Voer het tempo op..

Dit doe je 3X 1 minuut

Je traint hiermee je buikspieren, maar ook de rest van je lichaam.

 

7. Romp Heffen

Ga met je armen gestrekt liggen en je gezicht naar de grond. Zorg dat je rug recht is. Beweeg tegelijkertijd je armen en schouders en je benen omhoog en span je hele lijf aan.

Doe dit 3X 12 keer.

Het verbetert je houding en traint daarbij ook je rug.

 

8. Hip Thrust

Ga op je rug liggen met je knieen gebogen je je voeten plat op de grond. Beweeg je heupen omhoog door je billen aan te spannen en laat ze gecontroleerd weer zakken.

Doe dit 3X12 keer.

Dit is een topoefening voor je billen

 

9. Wall Sit

Leun in een zithouding tegen een muur en zorg dat je benen in een hoek van negentig graden zijn. Hoe meer je door je benen zakt, hoe zwaarder dat het is.

Dit doe je 3X 1 minuut.

Hierbij train je vooral je billen en je bovenbenen.

 

10. Lunges

Stap met je ene been in een hoek van negentig graden naar voren, laat jezelf zakken, zoek je evenwicht en stap weer terug. Wissel je benen af en houd je rug goed recht.

Dit doe je 3X 12 keer.

Je traint hierbij met name je billen en je bovenbenen, alsook je kuiten en je pakt hiermee je cellulitis aan.

 

11. Push Up

Maak een plank van je lichaam en span alles aan. Zak door je armen en ga met je borst en neus naar de grond, Mocht dit te zwaar voor je zijn, ga dan op je knieën zitten, dan is deze oefening net zo efficiënt.

Doe dit 3X 12 keer.

Hiermee train je de spieren in je armen, borst, rug, heupen, bekken, benen en je buik.

 

12. Leg Raises

Ga op je rug liggen met je benen in de lucht en je handen langs je lichaam of onder je billen. Laat je benen rustig zakken en span je buik weer aan; je voeten mogen de grond niet raken. Beweeg je benen langzaam weer omhoog.

Dit doe je 3X 15 keer.

Je traint hierbij je rugspieren en je lage buikspieren.